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三种消除压力法（一）松弛方法


在孩子的成长过程中，少不免会经验一些压力，例如和小朋友打架、被同学取笑、惧怕上学、家长离异等。有时孩子会有自己解决压力烦恼的方法，而有时却需要家长师长的帮助。
基本上消除压力的方法有三大种类，包括「松弛方法」、「抒发内心」及「解决问题方法」。本文旨在为各位家长介绍当中的一类 -「松弛方法」，以帮助孩子面对压力，这些方法也适合家长自己成年人使用。
 
一．简易呼吸法
教导孩子做几个简单的深呼吸，缓慢地吸进空气，再缓慢呼取肺内所有空气，或可变化一下，告诉孩子想象他的脚底有几个小洞（通常孩子会觉得好笑），然后想象冷空气由孔道慢慢灌进身体，到达腿，再到骨。要他把这道冷空气留在身体内数秒钟，然后利用压力将冷空气由骨里推回腿，再推出脚底的洞孔之外。
这个方法既快速见效，又可在任何时间地点进行。
 
二．肌肉松弛运动
让孩子躺在舒适的椅子或床上，让他身体各部分放松下来。周围的气温和光线都要适中温和。然后由头部开始，将面部额头的肌肉用力地收紧，保持一会，然后慢慢地放松。
重复以上的做法三至四次，然后深呼吸两下，同时想象现在自己是很轻松、很舒服。接着是肩膊的运动，将肩膊收紧，拉高至耳朵位置，保持一会，才慢慢放松下来。重复以上做法三至四次，然后深呼吸两下，同时想象自己很舒服、很轻松。跟着是手、拳头、腿、脚、腹部......等身体各部份，依照上述一样做法，直至全身的肌肉都放松下来。这个方法令孩子清楚感受到松弛与紧张的分别，从而训练他们随意地松弛下来。
 
三．系统敏感降除法
先让孩子将各种令他焦虑紧张的情况写在卡纸上，依照各情况的严重性排列出来，压力最少的排先。开始时将第一张卡详细看完，闭上眼睛，历历如绘地假想自己正处于卡纸所描述的情景中，这时孩子曾感到相当的焦虑。焦虑－旦产生，就马上停止假想，然后从头到脚使自己放松下来。过几秒钟后，再看同一张卡并假想相同的处境，焦虑再产生时，便再次停止假想，重新松弛。
如此一再重复，直至卡上的情况不再引起焦虑为止。完成第一张卡后，便继续第二张、第三张…直到最后一张为止。
 
四．行为预习
这方法主要是反复预习如何应付焦虑的处境、例如﹕孩子因要考学校面对校长的面试而焦虑，父母或师长便可以扮演这位校长，让孩子尝试用各种形式回答校长的问题，然后和孩子一齐检讨那个方法或答案最好，加以改善。
 
五．带氧运动
运动时血液循环加速，肺部吸入大量氧气，体温上升，新陈代谢率提高，而且肌肉得到伸展的机会，令孩子更加健康，增加应付压力的能力。
 
六．分别松弛法
其原理在于让不需要工作的肌肉放松下来，以免肌肉因整天紧张僵直而产生不必要的焦虑扣疲乏。例如：坐着的时候，可让手、脚、肩等地方放松；走路时可使手臂、肩膀、背部扣面部的肌肉松弛。
 
七．其他
如冥想、打坐、瑜珈、太极、自我催眠等也有助于孩子放松。
三种消除压力法（一）松弛方法
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